2025-11-30 23:17:37

这些素菜为啥会越吃越胖

在很多人心中，“素食”几乎与“健康”“减肥”等关键词画上了等号。但很多人也会遇到这样的情况：“我明明吃得很素，为什么体重不降反升”。就让我们跟随营养师的脚步，拨开迷雾，看清那些让你“越吃越胖”的素菜真面目。

食材本身具有“吸油性”

有些蔬菜质地疏松、多孔，就像一块干燥的海绵，在烹饪过程中会疯狂吸收油脂。

典型代表：茄子、豆腐（尤其是老豆腐、油豆腐）、土豆、秋葵、菌菇类。

原理分析：以茄子为例，其果肉像海绵一样，布满微小的孔洞。在炒制或烧制时，这些孔洞会迅速吸入大量的油，直到饱和为止。

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伪装成蔬菜的“主食”

我们常把一些高淀粉含量的食物当做蔬菜来烹饪，无意中摄入了过多的碳水化合物。

典型代表：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕。

原理分析：如果你在一餐中，既吃了米饭，又吃了一大盘酸辣土豆丝或排骨炖莲藕，相当于吃了双份主食。多余的碳水化合物在体内会转化为脂肪储存起来，导致发胖。

过度调味与加工

为了让素菜更好吃，我们常常依赖重口味的调味品和某些加工方法。比如各种沙拉酱、蛋黄酱等，一勺沙拉酱（约15克）的热量可能高达100大卡。而素鸡、素鸭等产品为了模拟肉类的口感风味，制作时先油炸，然后添加了大量的盐、糖、味精和食品添加剂，是高钠、高脂肪的“重灾区”。

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不当的烹饪方式

即使是健康的食材，在不健康的烹饪方式下，也会变成热量炸弹。

典型代表：油炸藕盒、干煸豆角、煎豆腐。

原理分析：这些烹饪方式的共同点是“高油温”和“长时间加热”。食物在高温油炸过程中，不仅会吸入大量油脂，还可能产生丙烯酰胺等有害物质。

改良小贴士：让素菜吃出真健康

贴士1：巧用烹饪技法

对于茄子、土豆这类吸油大户，可以先将它们切好后上锅蒸熟或用微波炉“叮”熟，然后再进行凉拌或快速翻炒。这样既能缩短烹饪时间，又能极大减少油脂吸入。

贴士2：主食蔬菜巧替代

将土豆、山药、芋头等归类为“主食”。如果这餐中有它们，就要相应减少米饭、馒头等传统主食的摄入量。例如，吃了半碗土豆丝，就少吃半碗米饭，或是用蒸红薯、蒸山药直接替代一餐的主食。

贴士3：精选调味品

放弃高热量的沙拉酱，可以用蒜蓉、姜末、香菜、小米辣、醋等来制作中式凉拌汁。多使用花椒、八角、香叶等天然香料来炖煮素菜。

贴士4：优化食材搭配

一餐健康的素食，要加入豆腐、豆干、鹰嘴豆等豆制品，以及坚果种子，来提供充足的蛋白质和健康脂肪，增强饱腹感。多吃各种颜色的叶菜、瓜茄类蔬菜，有效填充胃容量，促进肠道蠕动。

文 | 吴晴 国家公共营养师

编辑 | 张灵

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原标题：《这些素菜为啥会越吃越胖》

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